HIIT (High Intensity Interval Training) on jo jonkin aikaa saavuttanut suosiota maailmanlaajuisesti. Tämä menetelmä perustuu lyhyiden jaksojen aikana suoritettaviin korkean intensiteetin harjoituksiin, joissa raskaat harjoitukset vuorottelevat lepotaukojen tai kevyempien harjoitusten kanssa. Mutta vastakohtana on LIIT (Low Intensity Interval Training). Jos et ole vielä perehtynyt siihen, kiinnitä huomiota!
Mikä on HIIT?
Ymmärtääksemme LIIT-harjoittelua meidän on ensin tutkittava HIIT-harjoittelua. Tämän tyyppiseen harjoitteluun kuuluu erittäin intensiivisten harjoitusten suorittaminen lyhyinä intervalleina. Se yhdistää maksimaalisen rasituksen palautumisjaksoihin, mikä luo intensiivisen ja haastavan sydän- ja verisuonikokemuksen. On tärkeää, että HIIT-harjoittelun aloittavilla on hyvä urheilullinen perusta loukkaantumisriskin minimoimiseksi. HIIT-harjoittelusta on tullut suosittua, koska se polttaa kaloreita tehokkaasti lyhyissä harjoituksissa, minkä vuoksi monet valitsevat sen ensisijaiseksi harjoitusmenetelmäkseen.
Mikä on LIIT?
Toisin kuin HIIT-treeni, joka vie kehon äärirajoille, on olemassa LIIT . Tämä Yhdysvalloista lähtöisin oleva harjoitus on alkanut kasvattaa suosiotaan muissa maissa, ja sen odotetaan olevan kasvava trendi. LIIT:n avain piilee intensiteetin ja harjoituksen keston erossa. Polttaakseen saman määrän kaloreita kuin HIIT-harjoituksessa, LIIT vaatii 30–40 minuuttia lisää jatkuvaa liikettä, vaikkakin paljon alhaisemmalla intensiteetillä.
Matalatehoinen intervalliharjoittelu (LIIT) tarkoittaa kevyempien harjoitusten suorittamista pidemmän ajanjakson aikana. Se on erinomainen tapa aloittaa niille, jotka eivät ole tottuneet intensiiviseen fyysiseen aktiivisuuteen. Painopiste ei ole kehon äärirajoille viemisessä, vaan pikemminkin rennomman ja tasaisemman tahdin ylläpitämisessä , mikä voi myös olla tehokasta kunnon parantamisessa.
LIIT-harjoittelun ydin on jatkuvan liikkeen ylläpitäminen, mikä nostaa sykkeen 65–75 %:iin . Tämä alue sopii sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseen ilman HIIT-harjoitteluun liittyvää äärimmäisen uupumuksen riskiä.
Mitä hyötyä LIIT:stä on?
- Rasvan menetys: Harjoittelemalla pienemmällä teholla pidempiä aikoja, voit polttaa saman määrän kaloreita kuin HIITillä.
- Hengitys- ja sydänjärjestelmän parantaminen: LIIT edistää parempaa verenkiertoa.
- Stressin vähentäminen: Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa vapauttamaan arjesta kertynyttä jännitystä ja parantamaan mielenterveyttä.
- Sopeutuminen harjoitteluun: Sen avulla ihmiset voivat parantaa tehokkaasti fyysistä kuntoaan, mikä helpottaa siirtymistä intensiivisempään harjoitteluun tulevaisuudessa.
Lisäksi LIIT esitellään toimivana vaihtoehtona kaiken ikäisille ja -kuntoisille ihmisille. Se ei ole vain vaihtoehto aloittelijoille; Ne, joilla on jo kokemusta, voivat integroida LIIT:n rutiineihinsa rennommin ja kestävämmin.
HIIT:n ja LIIT:n vertailu
Molemmilla koulutusmenetelmillä on etunsa, mutta valinta HIIT:n ja LIIT:n välillä tulee räätälöidä yksilöllisten tarpeiden ja olosuhteiden mukaan. Tässä on joitain keskeisiä eroja:
- intensiteetti: HIIT perustuu korkean intensiteetin harjoituksiin, kun taas LIIT ylläpitää lempeämpää tahtia.
- kesto: Tyypillinen HIIT-istunto voi kestää 20–30 minuuttia, kun taas LIIT voi kestää 60 minuuttia tai enemmän.
- elpyminen: HIIT vaatii lyhyempiä lepoaikoja harjoitusten välillä, kun taas LIIT vaatii pidempiä palautumisaikoja.
- saavutettavuus: LIIT on helpommin saavutettavissa aloittelijoille tai loukkaantumisen jälkeen harjoitteluun palaaville.
Kenelle LIIT on tarkoitettu?
LIIT on erinomainen vaihtoehto monenlaisille ihmisille. Tässä on joitain henkilöryhmiä, jotka voivat hyötyä tämäntyyppisestä koulutuksesta:
- Aloittelijat: Täydellinen niille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntoilun maailmaa, koska sen avulla he voivat oppia oikean tavan suorittaa harjoituksia liioittelematta.
- Kuntoutuksessa olevat: Vammoista toipuvat voivat käyttää LIIT:tä turvallisena tapana palata fyysiseen toimintaan.
- Vanhat ihmiset: Tämä harjoitusmenetelmä ei todennäköisesti aiheuta nivelvammoja, joten se on erinomainen vaihtoehto vanhemmalle väestölle.
- Urheilijat: Urheilijat voivat sisällyttää LIIT:n harjoitusrutiineihinsa aktiivisena palautumismenetelmänä.
Kuinka sisällyttää LIIT rutiiniin
LIIT:n integrointi harjoitussuunnitelmaan on yksinkertaista ja se voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Tässä on joitain ehdotuksia:
- Perusharjoitukset: Se sisältää liikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerruksia tai reipasta kävelyä, jotka voidaan suorittaa omalla kehonpainolla tai kevyillä välineillä. Tarkempia ideoita varten kannattaa tutustua resursseihin, kuten (https://lifestyle.fit/training/rutiinit/harjoitukset-aktivoida-jalat-matka/).
- intervallit: Vuorottelevat matalan intensiteetin toiminnan jaksot lyhyillä tauoilla. Esimerkkinä voisi olla kävely 5 minuuttia reippaasti, jonka jälkeen 1 minuutti kohtalaista toimintaa.
- Monipuoliset harjoitukset: Yhdistä erityyppisiä harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä tai elliptistä harjoittelua, jotta pysyt motivoituneena ja työskentelet eri lihasryhmissä.
- Vaihtele kestoa: Pidennä asteittain kunkin harjoituksen aikaa, kun kuntosi paranee.
