Push-up ja penkkipunnerrus ovat tunnetuimpia rintaharjoituksia. Molemmat kehittävät ylävartalon voimaa, mutta kun on kyse rintakehän sisä- ja ulkokerroksen hiomisesta, kumpi harjoitus on parempi?
Tiede osoittaa, että penkkipunnerrus rakentaa peckiä paremmin kuin kihara, esimerkiksi tankopenkkipunnerrus aktivoi paremmin rintalihaksia kuin punnerrukset, pec-kone, kaapelin risteykset, rintapunnerruskone ja käsipainot.
Mutta se ei tarkoita, että meidän pitäisi sulkea pois punnerrukset kokonaan. Pushjoissa ja penkkipunneruksissa on hyviä ja huonoja puolia, ja sinulle paras rintaharjoitus riippuu tavoitteistasi, voimatasostasi ja varusteistasi.
rinnassa punnerrukset
Pushups on kehonpainoharjoittelu, joka alkaa korkealta laudalta ja jossa rintaa lasketaan maahan ja sitten vartalo työnnetään korkealle laudalle. Se toimii ensisijaisesti keski- ja sisärintakehässä, mutta kohdistuu myös hartioihin ja tricepsiin.
Plussat
- Hyvä kaikille tasoille: Koska se on kehonpainoharjoittelu, se sopii erinomaisesti kaikentasoisille ihmisille. Aloittelijat voivat esimerkiksi muokata harjoitusta ja tehdä seinäpunnerrusta seisten, kohotetulla pinnalla, kuten penkillä tai tuolilla, tai polvillaan. Edistyneemmät urheilijat voivat testata kestävyyttään ja vahvuuttaan yhdellä kädellä tai pomppivilla muunnelmilla. Erilaisten muunnelmien tekeminen mahdollistaa myös rintalihasten työskentelyn useilla eri liikealueilla, mikä tarjoaa enemmän venytystä ja supistumista lihaksille.
- Lisää kehon kokonaisvoimaa: Todellakin, ne ovat koko kehon harjoittelua. Rintakehän harjoittamisen lisäksi ne kohdistuvat myös hartioihin, tricepsiin ja ytimeen, jotka ovat välttämättömiä "työntövoiman" ja vakauden parantamiseksi. Nämä lihakset ovat tärkeitä päivittäisten tehtävien suorittamisessa, kuten ovien avaamisessa, raskaiden esineiden nostamisessa ja huonekalujen siirtämisessä.
- Parantaa yleistä fyysistä kuntoa: Ei ole parempaa yleisvoiman ja kunnon indikaattoria kuin kyky painaa omaa painoamme, ja juuri niin teemme punnerruksissa. Ihmiset, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta peräkkäin, liittyivät pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin verrattuna niihin, jotka pystyivät tekemään alle 10 punnerrusta.
haitat
- Ne eivät ole kovin hyviä edistymiselle: Kun saamme vahvempia, meidän on tehtävä enemmän toistoja jatkaaksemme voiman kasvattamista ja välttääksemme tasanne. Mutta monilla meistä ei ole voimaa tehdä useita punnerruksia (puhumattakaan siitä, että se voi olla tylsää), joten muista sekoittaa asioita kokeilemalla erilaisia punnerrustavia muunnelmia, kuten plyometrinen, yksi suora jalkapunnerrus, tai timantti.
- Altis kipuihin ja kipuihin: Jos meillä on kipuja selässä, ranteessa, olkapäässä tai kyynärpäässä punnerruksia tehdessämme, se on merkki siitä, että jokin tekniikassasi voi olla vialla tai että meillä on taustalla oleva ongelma. Varmista, että kyynärpääsi ovat tiukasti kiinni sivuillasi, jotta olkapäät pysyvät turvassa, ja että kiristät ydintäsi, jotta selkä ei kumartuisi. Kipu voi myös olla varoitusmerkki siitä, että ylireagoimme. Joka päivä punnerrusten tekeminen voi altistaa olkapää- ja rannevammojen riskille, joten muista tasapainottaa harjoitusrutiinisi vetoharjoituksilla, kuten soutulla, hauiskiharoilla ja lankkuilla.
rintapenkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on rintaliikunta, joka suoritetaan tyypillisesti painopenkillä tai lattialla makaamalla käsipainoilla tai tankoilla. Se kohdistuu ensisijaisesti sisä- ja keskipecsiin ja tricepsiin, mutta penkin ja otteen kaltevuuden mukaan voit kohdistaa tiettyihin rintakehän alueisiin.
Plussat
- helppo edetä: Voit lisätä painolevyjä tankoon tai valita raskaamman painosarjan tehdäksesi harjoituksesta vaikeampaa ja tehokkaampaa väsyttämällä rintalihaksia verrattuna korkeiden punnerrusten toistoon.
- Tavoitteena rintakehä ja triceps: Penkkipunnerrus on rinta- ja triceps-harjoitus, jotka eristämällä ne voivat kasvaa enemmän kuin punnerrukset. Vaikka penkkipunnerrus tehdään yleensä tasaisella, vaakasuoralla alustalla, harjoituksen vaikeutta voidaan lisätä lisäämällä lasku (30 astetta matalampi kuin tasainen penkki) tai kaltevuus (45 astetta korkeampi kuin tasainen penkki).
Esimerkiksi kaltevuuspenkki kohdistaa ylempään peciin, kun taas laskupenkki alempaan pesiin. Lisäksi neutraali ote (kämmenet vastakkain) hioo ylä- ja alarintaa sekä tricepsiä, ja käänteinen ote (kämmenet itseäsi kohti) antaa enemmän keskittymistä ylemmille pecsille. - laaja liikerata: Rintapunnerrus tarjoaa laajemman liikeradan pecsille verrattuna punnerruksiin. Tämä tarkoittaa, että rintalihakset voivat täysin supistua ja rentoutua, mikä parantaa niiden yleistä toimintaa ja voimaa. Jos ensisijainen tavoitteemme on rakentaa isompi, vahvempi rintakehä, saamme nopeampia tuloksia penkkipunneruksella nostamalla raskaampia kuormia.
haitat
- Lisääntynyt loukkaantumisriski: Punnerointiin verrattuna loukkaantumisriski penkkipunnerrauksessa on suurempi, koska et vain liikuta enemmän, vaan myös liikutat painoa pään yläpuolella. Kumppani, joka voi auttaa kantamaan painoa, voi auttaa estämään loukkaantumisia.
Myös liian raskas nostaminen tai rintalihasten harjoitteleminen väsymättä (ei pysty tekemään toista sarjaa) voi johtaa vakavaan vammaan rinta- ja olkapäälihaksissa. Varmista siis, että annat rintalihasten levätä vähintään yhden kokonaisen päivän harjoitusten välillä viikon aikana. - Tarvittavat urheiluvälineet: Tarvitset kuntolaitteita, mukaan lukien penkin, tangon tai muita painoja, jotta voit tehdä penkkipunnerrusten kotona. Vaikka voit painaa penkkipunneria makuulla, saat eniten rintojen aktivointia käyttämällä penkkiä. Tankojen asteittainen lataaminen on myös avainasemassa vahvistumisessa, joten tarvitsemme erilaisia painoja ja lautasia. Turvallisuussyistä penkkipunnerrustankoa suositellaan vain, jos lähellä on joku katsomassa sinua.
Push-up vai penkkipunnerrus, kumpi valita?
Voi olla vaikea valita punnerruksien tai penkkipunnertamisen välillä. Jos tavoitteenamme on rakentaa vahvempi ja isompi rintakehä, saamme lopulta enemmän etua penkkipunnerista kuin punnerruksesta. Mutta punnerrusten tekeminen voi täydentää rintarutiinin painalluksia, ja se on erinomainen koko kehon yleisen voiman kehittämiseen.
Esimerkiksi jos emme voi käydä kuntosalilla tai olemme matkoilla, punnerrukset ovat erinomainen vaihtoehto rintapunnerille, emmekä tarvitse laitteita niiden tekemiseen. Voimme myös tehdä punnerruksia osana lämmittelyä ennen makuulle laskemista tai ylävartalon harjoittelun aloittamista.
Voimme myös keskittyä penkkipunneriin yhtenä päivänä viikossa ja punnerruksiin toisena päivänä työstääksemme "push"-liikettä eri asennoissa. Meidän on vain varmistettava, että vaihdamme harjoituksia 4-6 viikon välein, jotta voimme jatkaa edistymistä ja välttää osumasta voiman ja kestävyyden tasangolle.