Elämme täydellistä aikaa matkustamiseen, jossa seikkailu ja vapaa-aika yhdistyvät. On kuitenkin tärkeää muistaa, että useiden tuntien istumisen jälkeen, olipa kyseessä sitten auto, juna tai lentokone, on tärkeää liikuttaa jalkojamme. Pitkäaikainen liikkumattomuus voi johtaa verenkierto-ongelmiin, lihasjäykkyyteen ja jopa kipuun. Tässä artikkelissa esittelemme sarjan tehokkaita harjoituksia, joita voit tehdä venyttääksesi ja aktivoidaksesi jalkojasi varmistaen, ettet nouse autosta kuin vastasyntynyt kauranpoikanen. Lisäksi on tärkeää muistaa, että terveelliset elämäntavat ovat välttämättömiä liikkuvuutemme ylläpitämiseksi.
Askeleita tai syöksyjä
Hyödynnä jokainen pysähdys reittisi varrella, olipa kyseessä sitten huoltoasema tai levähdysalue, ja tee askelkyykyt . Tämä harjoitus on erinomainen pakaroiden ja jalkojen vahvistamiseen . Voit tehdä askelkyykyt kävellen eteenpäin tai seisten paikallasi. Vaikka jotkut matkustajat saattavat katsoa sinua oudosti, lihaksesi kiittävät sinua. Muista säilyttää oikea ryhti : polven ei tulisi ulottua varpaiden yli vammojen välttämiseksi. Katso tämä video: Askelkyykyt käytännössä.
Lisäksi, jos haluat maksimoida jalkojen kuormituksen, on hyödyllistä tietää parhaista kuntosalin jalkalaitteista , joita voit käyttää säännöllisessä treenissäsi.
Jumping Jacks
Hyppyhyppy on yksi suosikkiliikkeistäni, ei vain siksi, että se aktivoi jalat, vaan myös siksi, että se työllistää koko kehon. Nämä hypyt auttavat aktivoimaan selkää ja vähentämään istumisen aiheuttamaa jännitystä. Tämän harjoituksen voi tehdä missä tahansa, ja voit säätää nopeutta omaan mukavuustasoosi sopivaksi. Se on dynaaminen ja hauska tapa tehostaa verenkiertoa. Jos haluat oppia lisää, tässä on selittävä video: Hyppyhyppy.
Muista, että säännöllinen liikunta ei ainoastaan paranna fyysistä kuntoasi, vaan sillä on myös hyödyt mielenterveydellesi . Tämä on erityisen tärkeää pitkän, istumatyötä tekevän matkan jälkeen.
kyykky
Kyykky on kenties perustavanlaatuisin jalkojen venyttelyharjoitus. Ilman lisäpainoja voit tehdä jopa seitsemän erilaista kyykkytyyppiä. Jos sinulla on penkki käden ulottuvilla, bulgarialaiset kyykkypuhtaat ovat loistava vaihtoehto. Avainasemassa on tekniikka; sinun ei tarvitse tehdä 30 kyykkyä minuutissa. Tärkeintä on ylläpitää jatkuvaa lihasaktivaatiota. Tämä harjoitus ei ainoastaan auta jalkojasi, vaan myös aktivoi pakaralihaksiasi . Löydä video, joka esittelee erilaisia kyykkytyyppejä täältä: Kyykkyjä jalkojen aktivoimiseksi.
Niille, jotka haluavat ehkäistä vammoja, voit tutustua alaselkäkipuja ehkäiseviin harjoituksiin , jotka edistävät myös yleistä hyvinvointiasi pitkien matkojen jälkeen.
hyppää penkille
Jos pysähdyt puistossa tai tasaisella maalla, voit tehdä eteenpäin suuntautuvia vaakasuoria hyppyjä penkin avulla. Laskeutuessasi on tärkeää olla laskematta lantiota liikaa loukkaantumisten välttämiseksi. Pidä kyykkyasento laskeutuessasi iskun pehmentämiseksi. Tämä harjoitus on erinomainen jalkojen voiman ja räjähtävyyden parantamiseen. Katso tämä video nähdäksesi, miten penkkihypyt suoritetaan: Penkkihypyt.
Näiden harjoitusten lisäksi on hyvä tietää, että aktiivista liikettä vaativat harjoitukset ovat parempia kuin passiivinen venyttely , joka voi aiheuttaa vammoja, jos lihakset ovat kireät. Tässä on joitakin lisäsuosituksia, joita voit sisällyttää taukoihisi:
- Liiku säännöllisesti: Yritä matkan aikana nousta ylös ja venytellä kahden tunnin välein.
- Hydraatti: Pidä vettä käsillä ja juo säännöllisesti välttääksesi kuivumisen.
- Mukavat vaatteet: Käytä vaatteita, jotka eivät rajoita liikettäsi ja mahdollistavat verenkierron kunnolla.
- Säilytä hyvä asento: Kiinnitä huomiota asentoosi istuessasi välttääksesi turhaa rasitusta.
On erittäin tärkeää ymmärtää, miten pitkittynyt liikkumattomuus vaikuttaa sinuun . Liikkumattomuus voi aiheuttaa epämukavuutta, kuten jäykkyyttä, lihaskipua, jalkojen ja jalkaterien turvotusta, väsymystä ja uupumusta. Tämä on yleinen ilmiö pitkien matkojen jälkeen. On tärkeää tehdä yksinkertaisia harjoituksia istuen tai matkan aikana pidettävien taukojen aikana. Lisätietoja siitä, miten keho reagoi liikuntaan, saat tutustumalla sakroiliitin yhteydessä vältettäviin harjoituksiin.
Kuten fysioterapeutti Andrea Sais huomauttaa, on parasta välttää yleisiä passiivisia venyttelyjä, jotka voivat olla haitallisia. Sen sijaan aktiivista liikkuvuutta tulisi harjoitella verenkierron palauttamiseksi ja lihasjäykkyyden vapauttamiseksi. Erityisesti sellaiset harjoitukset, jotka sisältävät tasaisia, kontrolloituja liikkeitä, ovat tehokkaimpia.
Suosittelemme joitain lisäharjoituksia, joita voit tehdä pitkän matkan jälkeen:
- Kissan ja lehmän kulku: Aloita nelijalka-asennosta. Kaarea selkäsi alas hengittäessäsi (lehmä) ja pyöritä sitten selkääsi uloshengitettäessä (kissa). Toista tämä 10 kertaa.
- Stealth Guerrilla (Bear Crawl Stretch): Nelosen asennosta nosta polvisi irti lattiasta ja kävele eteenpäin ja taaksepäin, tunne venytys hartioissasi. Tee tätä 1 minuutin ajan.
- Hyppää dynaamiseen lonkkasillaan: Makaa selälläsi polvet koukussa, nosta lantiota ja ojenna toinen käsi ylöspäin. Vuorottele kädet, tee 10 toistoa per käsi.
- Alaspäin osoittava koira – lankku: Lankkuasennosta nosta lantiota taaksepäin selkärangan pidentämiseksi. Tee tämä 10 kertaa pitäen 3 hengitystä kussakin asennossa.
- Keinuvene: Istu lattialla polvet koukussa ja jalat tasaisesti. Tartu reisien takaosaan ja nosta jalkasi irti lattiasta. Rokkaa tasaisesti ja tasaisesti edestakaisin.
- Rainbow Lunge Stretch: Nojaa vartalosi toiselle puolelle matalassa syöksyssä ja ojenna vastakkainen käsivarsi. Vuorottele puolta, tee 5 toistoa per puoli.
- Wolf's Cave (syvä kyykky): Kyykky jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Venytä jalkojasi ylöspäin pitäen samalla kädet lattialla. Toista 10 kertaa.
- Lohikäärmeen asento: Matala syöksyssä laske kätesi lattialle ja ojenna vastakkainen käsi ylöspäin. Vaihda puolta ja toista 5 kertaa.
Muista, että pitkän matkan jälkeen on elintärkeää saada oikea harjoitusrutiini, ei vain epämukavuuden estämiseksi, vaan myös energiasi lisäämiseksi ja stressin vähentämiseksi. Näiden liikkeiden säännöllinen harjoittelu parantaa yleistä hyvinvointiasi ja auttaa sinua nauttimaan jokaisesta matkasta täysillä.
