Et voi mennä pieleen kyykyn, maastavedon ja penkkipunnerrustekniikan kanssa, kolme suurta klassista painonnostoliikettä. Sen sisällyttäminen normaaliin rutiinimme parantaa voimaasi, varsinkin jos olet uusi harjoittelussa. Mutta ne voivat kostautua, jos nämä liikkeet aiheuttavat sinulle kipua.
Olipa kyse jatkuvista kroonisista vammoista tai joustavuuden puutteesta, näemme usein ihmisten jatkavan kyykkyä, maastavetoa tai penkkipunnerrustusta, vaikka heillä olisi kipuja tai he eivät pysty nostamaan turvallisella tekniikalla. On virhe olla tietämättä olemassa olevia erilaisia vaihtoehtoja. Jos olet yksi heistä, harkitse sinulle ongelmia aiheuttavien liikkeiden poistamista ja harkitse muita tapoja harjoittaa samoja lihaksia ja jopa kasvattaa huomattavasti voimaa rasittamatta kehoasi niin paljon.
Vaihtoehtoja penkkipunnerille
Käsipaino lattiapuristin
Tämä harjoitus on erittäin suositeltavaa ihmisille, joilla on kroonisia olkapääongelmia ja jotka valittavat, että penkkipunnerrus pahentaa heidän kipuaan. Pelkästään lattialla painamiseen siirtyminen vähentää liikelaajuutta ja suojaa olkapäitä samalla kun ne kasvattavat lihasvoimaa ja kestävyyttä. Vaikka ilman kipua!
Tangon lattiapuristin
Jos olet varma, että haluat edelleen käyttää tankoa, kokeile painaa tanko lattiaa vasten käsipainojen käyttämisen sijaan. Jälleen pienentynyt liikerata ja vakaampi asento liikkeen alaosassa tekevät toisinaan kaiken eron niille, jotka kamppailevat perinteisen penkkipunnertamisen aikana.
Vaihtoehtoja maastavedolle
kohonnut maastaveto
Jos ongelmasi klassisen tangon maastanoston aikana on se, että takareisilihaksesi ovat niin kireät, ettet pysty pitämään selkärankaa alaosassa neutraalina, sinun on todennäköisesti nostettava tankoa muutaman tuuman irti maasta. Näin voit tehdä sen turvallisemmin ja saada saman hyödyn harjoituksesta.
Romanialainen maastaveto yksi jalka nostettuna
Yhden jalan romanialaiset maastavedot ovat hyviä kehittämään takaketjun voimaa, erityisesti yhden jalan voimaa poistamaan lihasepätasapainoa, mutta joskus huonosta tasapainosta tulee rajoituksenne.
Takajalan nostaminen laatikon varaan ratkaisee tasapainorajoituksen ja antaa myös mahdollisuuden kantaa hieman enemmän painoa kuin yhdellä jalalla. Keskity täydelliseen saranaan ja neutraaliin selkärankaan tätä tehdessäsi.
Vaihtoehtoja kyykkyasennossa
syvä laatikko kyykky
Etukyykyn tapaan (mutta ei vaadi joustavuutta täydelliseen asentoon pääsemiseksi), pikakyykkyasennon avulla voit säilyttää normaalia kyykkyasennon pystyasennossa. Tämä tekee siitä täydellisen vaihtoehdon niille, jotka kokevat selkäkipuja selkäkyykkyn aikana.
Pidän erityisesti pikarikyykkystä laatikossa, koska se varmistaa tasaisen syvyyden ja vaatii seisomaan ilman venytysrefleksitehostetta. Tämä tekee laatikkokyykkyistä paljon vaikeampaa nostaa raskaita painoja, mutta ne ovat turvallisempia niille, joiden nivelet eivät ole vakaat.
Syväkyykky laatikossa on erittäin hyödyllinen myös aloittelijoille, koska se auttaa suorittamaan täydellisen kyykkytekniikan hieman helpommin.
Painotetut lisäykset
Niille, joilla ei ole lantion tai nilkan liikkuvuutta syväkyykkyyn, mutta jotka haluavat silti kehittää alavartalon voimaa, laatikkokorotukset ovat tehokas tapa kehittää nelipäisen reisilihaksen voimaa. Reisilihakset ja pakaralihakset turvallisesti vaatimatta paljon joustavuutta.
Variaatioita on tuhansia: viljelijän kuorma, etukorot, tanko jne. Tee se tavalla, joka tuntuu sinulle mukavimmalta.