Mustikat ovat osa niin kutsuttuja punaisia hedelmiä ja ovat erittäin runsaasti antioksidantteja. Huolimatta siitä, kuinka terveitä ne ovat, se ei ole maailman eniten kulutettu hedelmä. Nämä voimakkaat marjat tuovat mieleen kesän maun, mutta ansaitsevat paikkansa ruokavaliossasi ympäri vuoden.
Syömme todennäköisemmin mustikoita kuin muita hedelmiä, koska ne on helppo valmistaa – niitä ei tarvitse kuoria tai viipaloida (huuhtele vain vedellä). Tällaisella saavutettavuudella on tärkeä rooli terveellisen ruokavalion ylläpitämisessä, koska syömme todennäköisemmin ravitsevia ruokia, jotka ovat nopeita ja helppoja valmistaa.
Lisäksi ne tarjoavat runsaasti ravintoaineita, jotka voivat hyödyttää sydämesi terveyttä, säädellä verensokeria, parantaa ihoasi ja säilyttää kognitiivisia toimintoja. Sen runsaasti antioksidantteja ja kuituja voi ehkäistä useita sairauksia, mikä tekee karpalosta maukkaan ja edullisen osan terveellistä ruokavaliota.
Mitä ne ovat?
Kanervakasvien (Vaccinium spp.) heimoon kuuluvina mustikoina ne ovat läheistä sukua metsämarjoille . Nämä pienet, pyöreät marjat ovat halkaisijaltaan 5–16 mm ja niiden väri voi vaihdella sinisestä violettiin. Mustikoita on erityyppisiä, joten niiden ulkonäkö voi vaihdella hieman. Kaksi yleisintä lajiketta ovat mustikka ja karpalo.
Näillä hedelmillä on miellyttävä ja makea maku. Ne syödään yleensä tuoreena, mutta ne voidaan myös pakastaa tai mehuttaa. Voimme käyttää niitä erilaisissa leivonnaisissa, hilloissa ja hyytelöissä sekä maustamiseen.
On suositeltavaa valita kiinteitä, kuivia, hyvin pyöristyneitä ja sileäkuorisia, väriltään kirkkaansinisiä ja hieman huurteisen näköisiä. Punaiset karpalot eivät ole kypsiä eivätkä kypsy, kun ne on poimittu, mutta voimme käyttää niitä ruoanlaitossa.
Sesongin ulkopuolella tuoreet mustikat voivat olla kalleimpia hedelmiä. Kustannustehokas ja yhtä terveellinen vaihtoehto on valita pakastemustikat, jotka sopivat mainiosti smoothieihin, leivonnaisiin ja jopa kaurapuuron täytteeksi. Pakastetut kasvikset korjataan yleensä kypsyyshuipussaan (kun ne ovat ravinteikkaimpia).
Erot punaisen ja sinisen karpalon välillä
Sinisellä ja punaisella karpalolla on yhteinen alkuperä ja suurin osa niiden ominaisuuksista. Suurin ulkoinen ero molempien mustikkatyyppien välillä on niiden koko, punainen mustikka on suurempi kuin mustikka. Ihon osalta punaisen karpalon iho on kiiltävä, kun taas sininen karpalo on vahamainen ja sitä peittää hyvin ominainen valkeahko puuteri.
Myös tärkein ero näiden kahden välillä voidaan sanoa olevan niiden maku. Vaikka sinisellä on mieto maku ja sitä voidaan kuluttaa luonnollisessa tilassaan, karpalolla on hapan maku ja siksi sitä on käsiteltävä.
Ravinnearvo
Koska se on niin pieni, 100 gramman mustikoiden suuri vesimäärä on silmiinpistävää. Ja se on, että juomme yli 84 grammaa vettä, eli 84 % tästä ruoasta on puhdasta ja terveellistä nesteytystä kehollemme. Mustikat ovat vähäkalorisia, ravinnetiheitä hedelmiä. Ne ovat hyvä hiilihydraattien lähde, mukaan lukien kuidut. Lisäksi ne sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, K-vitamiinia ja mangaania.
Yksi kuppi vastaa yhtä annosta ja sisältää:
- Energiaa: 84 kaloria
- Rasvojen kokonaismäärä: 0.5 grammaa
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg
- Hiilihydraatit: 21.4 grammaa
- Ravintokuitu: 3,6 grammaa
- Sokeri: 14,7 grammaa
- Proteiini: 1.1 grammaa
macronutrients
- Rasvojen kokonaismäärä: Yksi kuppi mustikoita sisältää 0.5 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 0.2 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 0.07 grammaa kertatyydyttymättömiä rasvoja, 0 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasvoja.
- hiilihydraatit: Kupillisessa mustikoita on 21.4 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 3.6 grammaa kuitua ja 14.7 grammaa luonnollisia sokereita. Suurin osa hiilihydraateista tulee yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista ja fruktoosista, mutta mustikat sisältävät myös jonkin verran kuitua. Näillä marjoilla on pisteet 53 glykeemisessä indeksissä, joka mittaa, kuinka nopeasti tietyt ruoat nostavat verensokeria. Koska tämä pistemäärä on suhteellisen alhainen, mustikoiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa ja niitä pidetään turvallisina diabeetikoille.
- proteiinia: kupillinen mustikoita sisältää 1.1 grammaa proteiinia. Niissä on minimaalinen määrä proteiinia, joten meidän on sisällytettävä ruokavalioon muita proteiinin lähteitä päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseksi.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut mikroravinteet
- K-vitamiini: 24 % suositellusta päivittäisestä arvostasi. Tämä ravintoaine tunnetaan myös nimellä filokinoni. K1-vitamiini osallistuu ensisijaisesti veren hyytymiseen, mutta se voi myös edistää luuston terveyttä.
- mangaani: 22 % suositellusta päivittäisestä saannista. Tämä välttämätön mineraali on välttämätön aminohappojen, proteiinien, lipidien ja hiilihydraattien normaalille aineenvaihdunnalle.
- vitamina C: 16 % suositellusta päivittäisarvosta. C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on antioksidantti, joka on tärkeä ihon terveydelle ja immuunijärjestelmän toiminnalle.
- kupari: 9 % suositellusta päivittäisarvosta,
- E-vitamiinia: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Mustikoiden edut
Mustikat ovat osa terveellistä ruokavaliota ja voivat hyötyä glukoositasoista sydämessä, ihossa, aivoissa ja veressä. Ne ovat täynnä tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat vähentää sairauden riskiä, ja ne ovat myös hyvä kuidun ja muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, lähde.
sydän terve
Muskat ja punaiset marjat yleensä ovat erittäin runsaasti antioksidantteja, mikä edistää kaikkien kehon tärkeimpien kudosten, myös sydämen, terveyttä. Lisäksi useiden tieteellisten tutkimusten mukaan tämän hedelmän syöminen yhdistettynä monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon vähentää merkittävästi vatsarasvaa, diabeteksen kehittymisen riskiä, alentaa kolesterolitasoja ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tämä hedelmä parantaa myös verenkiertoa, kuten muutkin punaiset hedelmät. Tämä johtuu sen flavonoidipitoisuudesta, joka parantaa verenkiertoa edistämällä sydämen toimintaa.
Monet mustikoiden terveyshyödyistä, mukaan lukien niiden sydänterveydelle hyödylliset hyödyt, voidaan ainakin osittain selittää niiden sisältämillä fytoravinteilla eli kasviyhdisteillä, joilla on antioksidanttisia vaikutuksia. Yksi suuri fytoravinteiden luokka on flavonoidit, joihin kuuluvat antosyaanit. Nämä ovat suojaavia yhdisteitä, jotka antavat mustikoille niiden rikkaan sinisen sävyn.
Kuppi mustikoita päivässä paransi sydämen toimintaa ja valtimoiden jäykkyyttä, ja se yhdistettiin 12-15 prosenttia pienempään sydänsairauksien riskiin ylipainoisilla ja lihavilla ihmisillä (50-75-vuotiaat), joilla oli metabolinen oireyhtymä.
Mustikoiden kuidut voivat myös edistää sydämen terveyttä. Mustikat sisältävät 3,6 grammaa kuitua annosta kohti eli 14 prosenttia päivittäisestä arvosta, ja ne ovat sertifioituja sydämen terveydelle. Sertifioitujen elintarvikkeiden on oltava hyvä lähde (anna vähintään 10 prosenttia päivittäisestä arvosta annosta kohti) yhdelle tai useammalle näistä kuudesta ravintoaineesta: A-vitamiini, C-vitamiini, rauta, kalsium, proteiini ja ravintokuitu.
Runsaskuituinen ruokavalio liittyy pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin, ja yleisesti ottaen tiedämme, että runsaasti antioksidantteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia, kuten mustikoita, sisältävät ruokavaliot liittyvät yleensä pienempään tulehdusten ja kroonisten sairauksien riskiin.
Paranna muistia
Antosyaanin ominaisuuksien ansiosta se auttaa elvyttämään ja vahvistamaan muistia, jopa ehkäisemällä (tai viivästyttämällä) vanhuudelle tyypillistä dementiaa ja kognitiivista heikkenemistä, jotka voivat liittyä tai olla liittymättä geneettiseen tai vastaavaan Alzheimerin tautiin johtavaan ongelmaan.
Ennen olemme maininneet mustikoiden ja punaisten hedelmien antioksidanttien voiman yleensä. Se, mitä nämä antioksidantit saavuttavat, on viivyttää kaikkien kehomme solujen ikääntymistä, ja myös hermosolut ovat soluja. Antioksidantit ovat erittäin hyödyllisiä hermoliittimille, tällä tavalla dementia viivästyy, ainakin sitä yritetään, koska genetiikka voittaa aina.
Taistele masennusta vastaan
Yksi karpalon monista terveyshyödyistä on, että se toimii positiivisena mielialan nostajana. Joten mustikat voivat viedä maanantain bluesin.
Tutkimukset osoittavat, että mustikat, joissa on runsaasti flavonoideja, ovat vastuussa hermopolkujen asianmukaisen toiminnan ylläpitämisestä. Sillä on myös myönteinen vaikutus neuroplastisuuteen. Yleensä mustikat tekevät ihmeitä paitsi keholle myös mielelle. Näin se auttaa torjumaan masennusta.
Joten kun seuraavan kerran olemme masentuneita, syömme raakoja mustikoita tunnelman nostamiseksi.
terveet luut
Mustikat sisältävät rautaa, fosforia, kalsiumia, magnesiumia, mangaania, sinkkiä ja K-vitamiinia. Jokainen näistä on luuston osa. Näiden kivennäisaineiden ja vitamiinien riittävä saanti auttaa rakentamaan ja ylläpitämään luuston rakennetta ja vahvuutta.
Raudalla ja sinkillä on keskeinen rooli luiden ja nivelten lujuuden ja kimmoisuuden ylläpitämisessä. K-vitamiinin vähäinen saanti on yhdistetty lisääntyneeseen luunmurtumariskiin. Riittävä K-vitamiinin saanti kuitenkin parantaa kalsiumin imeytymistä ja voi vähentää kalsiumin menetystä.
Verensokeritasojen hallinta
Mustikoissa ei ole paljon sokeria, mutta niissä on paljon makua. Glykeeminen indeksi mittaa hiilihydraattipitoisten ruokien vaikutusta verensokeritasoihin, ja elintarvikkeet, joilla on alhainen GI-luku (55 tai vähemmän), voivat nostaa verensokeritasoja hitaammin kuin ne, joiden GI-luku on alhainen, keskitaso tai korkea. Mustikoiden glykeeminen indeksi on 53, jota pidetään alhaisena.
Ruokien syöminen, jotka eivät todennäköisesti aiheuta suuria verensokeripiikkejä, voi auttaa sinua laihtumaan tai ylläpitämään tervettä painoa , syömään terveellisempiä aterioita ja pitämään verensokeritasosi vakaina osana diabetessuunnitelmaa.
Tiettyjen kokonaisten hedelmien, erityisesti mustikoiden, syöminen liittyi merkittävästi pienempään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiin British Medical Journalissa julkaistussa elokuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa.
Pakastetut mustikat ovat suosittuja ja terveellisiä smoothieita, mutta jos tarkkailet verensokeritasojasi, kannattaa myös kokonaisia mustikoita sisällyttää ruokavalioon.
Suojaa virtsateitä
Mustikoilla on toinen olennainen etu sekä naisille että miehille, ja se on se, että ne pystyvät suojaamaan virtsateitä ja ehkäisemään virtsatiesairauksien ja infektioiden puhkeamista. Tämä johtuu orgaanisten happojen runsaudesta, se lisää virtsan happamuutta, mikä estää bakteerien ilmaantumista ja mahdollista lisääntymistä.
Lisäksi flavonoidien suojaava vaikutus, jota olemme maininneet muutamassa kappaleessa edellä, vaikuttaa myös tässä, mikä vähentää laskimoiden seinämien tulehdusta ja estää bakteereja ja muita mikro-organismeja tarttumasta seinämiin ja lisääntymästä vapaasti.
Koska karpalot ovat läheistä sukua marjoille, ne sisältävät monia samoja vaikuttavia aineita kuin karpalomehu. Näitä aineita kutsutaan antiadhesiiveiksi , ja ne auttavat estämään bakteereja, kuten E. colia, tarttumasta virtsarakon seinämään.
Terve ruoansulatus
Mustikat auttavat estämään ummetusta ja ylläpitävät säännöllisyyttä ruuansulatuskanavan terveydelle kuitupitoisuutensa ansiosta. Ravintokuitua pidetään yleisesti myös tärkeänä painonpudotuksen ja hallinnan tekijänä, koska se toimii täyteaineena ruoansulatuskanavassa.
Kuitupitoiset ruoat lisäävät kylläisyyttä eli kylläisyyden tunnetta ja vähentävät ruokahalua. Kylläisyyden tunne pidempään voi vähentää ihmisen kokonaiskalorien saantia.
ihon etuja
Useat antioksidanteista voivat auttaa suojaamaan ihoasi oksidatiivisilta vaurioilta, jotka nopeuttavat ikääntymisprosessia. Mustikoissa on monia ihon terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, joista tärkein on C-vitamiini.
C -vitamiini tukee kollageenin tuotantoa, joka on iholle sen kimmoisuutta antava rakenneproteiini. Iän myötä ihomme C-vitamiinipitoisuus ja kehomme kollageenin tuotanto vähenevät luonnollisesti. Tämä kollageenin väheneminen voi edistää ryppyjen muodostumista ja aiheuttaa myös terveysongelmia, kuten lihasten heikkenemistä tai nivelrikkoa kuluneen ruston vuoksi.
Ikääntymisen lisäksi kehon alhaiset kollageenitasot johtuvat useimmiten huonosta ruokavaliosta. Mustikat sisältävät myös kuparia ja sinkkiä , jotka ovat kaksi muuta kollageenin tuotannolle välttämätöntä ravintoainetta.
Suurin määrä ja käyttötarkoitukset
Tämän hedelmän enimmäismäärä päivässä on 80–100 grammaa , vaikka jotkut tieteelliset tutkimukset päättelevätkin, että on tärkeää syödä noin 150 grammaa päivässä. Suosittelemme, ettemme liioittele, emme mene liian suureen määrään tai pakkomielteiseksi, vaan meidän tulisi ylläpitää monipuolista ruokavaliota.
Toisin sanoen meidän on syötävä muita hedelmiä ja vihanneksia, samoin kuin pähkinöitä, palkokasveja ja muita ruokia koko päivän. Tällä tavalla saamme valmiiksi kaikki vitamiinien, kivennäisaineiden, proteiinien ja muiden prosenttiosuudet, joita kehomme tarvitsee päivittäin toimiakseen 100%.
Ylimääräiset vitamiinit, kivennäisaineet, proteiinit ja muut voivat aiheuttaa pahoinvointia, huimausta, korvien soimista, muistin menetystä, huimausta, vapinaa, tasapainon puutetta, näköongelmia, hiustenlähtöä, heikkoutta jne. Siksi meidän on pidettävä hyvä hallinta kaikesta, mitä syömme joka päivä.
Mustikat ovat yleensä pieniä ja pyöreitä, on punaisia ja sinisiä (tai purppuraisia, kumpaakin kutsutaan eri tavalla), ne ovat happamia ja maukkaita, niitä käytetään pääasiassa salaattien, pannukakkujen seuraksi, jälkiruokien koristeluun, niitä syödään jogurtin kanssa, sekoitettuna muiden hedelmien kanssa, lisätään luonnonmehuihin jne.
mustikoiden vasta-aiheet
Mustikat ovat hedelmä, jolla on vähän vasta-aiheita, mutta niitä ei säästetä. Esimerkiksi jos meillä on ongelmia verensokerin kanssa ja glukoosiarvomme vaihtelee, niin kiireellisen lääkärin käynnin lisäksi mustikoita tulee välttää, koska ne alentavat verensokeria. Kohtuullisesti syötynä mustikoilla ei ole tunnettuja haittavaikutuksia terveille ihmisille.
Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi välttää tätä hedelmää, koska sen hyödyllisyyttä ja turvallisuutta sekä raskaana oleville naisille että sikiölle ei ole 100-prosenttisesti todistettu.
allergiat
Ruoka-aineallergia on immuunijärjestelmän reaktio tiettyyn ruokaan, joka voi aiheuttaa oireita, kuten nokkosihottumaa, turvonnutta hengitysteitä tai jopa hengenvaarallista anafylaksiaa. Se vaikuttaa jopa kolmeen prosenttiin aikuisista.
Vaikka mustikkaallergia on harvinainen, sitä on raportoitu ja se voi aiheuttaa anafylaksiaa kuten muutkin ruoka-aineallergiat. Keskustele allergologin kanssa riskin määrittämiseksi: Jos sinulla on ruoka-aineallergia, saatat joutua kantamaan epinefriiniä aina mukanasi vakavan reaktion varalta.
lääkkeiden yhteisvaikutukset
Tällä hetkellä ei tunneta liian monia lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Muista keskustella kaikista lääkkeiden ja elintarvikkeiden yhteisvaikutuksista yleislääkärisi kanssa.
Mustikat voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Luonnollisina verenohennusaineina toimivien salisylaattien lisäksi karpaloissa on runsaasti K-vitamiinia, joka on tärkeä veren hyytymisen ravintoaine. Jos käytämme verenohennuslääkettä, on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa salisylaatti- ja K-vitamiinipitoisten ruokien syömisen vaikutuksista lääkkeeseen.
Mustikkojen valmistus
Tavallisesti löydät tuoreita tai pakastettuja mustikoita supermarketeista ympäri vuoden, mutta ne ovat kauden loppukeväästä loppukesään. Noudata näitä vinkkejä mustikoiden ostamiseen, pesemiseen ja säilytykseen.
- Tarkista paketti. Etsi kiinteitä, täysvärisiä mustikoita, jotka eivät ole mustelmia tai vuodattavia. Muista kääntää pakkaus ympäri tarkistaaksesi, ettei alimmissa ole hometta.
- Säilytä ne jääkaapissa. Peitä ja jäähdytä mustikat, kun tulet kotiin. On parempi odottaa pesua, kun aiot syödä ne, jotta ne pysyvät tuoreina useita päiviä.
- Pese ne kunnolla. Vaikka ostaisit luomumustikoita, on tärkeää pestä kaikki tuotteet ennen syömistä. Tuotteet voivat saastua useilla tavoilla ennen kuin ne pääsevät lautaselle, mukaan lukien eläimet, haitalliset aineet maaperässä ja vedessä tai käsittelijöiden huono hygienia. Tuote kulkee monien käsien läpi sadonkorjuun jälkeen, mikä lisää saastumisriskiä.
- Pese kädet. 20 sekunnin ajan lämpimällä saippuavedellä ennen ja jälkeen tuoretuotteiden käsittelyn. Hankaa karpaloita varovasti pitäen niitä juoksevan veden alla (saippuaa tai valkaisuainetta ei tarvita) ja taputtele sitten kuivaksi puhtaalla liinalla tai paperipyyhkeellä tappaaksesi edelleen mahdolliset bakteerit.